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Surya Namaskar - Der Sonnengruß

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Der Sonnengruß ist ein fester Bestandteil einer jeden Yogaeinheit. Eine bestimmte Abfolge von Asanas wird im Rhythmus der Atmung durchgeführt und in mehreren Runden wiederholt. Dies eignet sich nicht nur für die Aufwärmphase, sondern auch, um Körper und Geist zu aktivieren und auf weitere Yogaübungen vorzubereiten.

 

Als ich zum ersten Mal einen Sonnengruß mitmachte, kam ich erst einmal kein bisschen mit. Ich hatte Mühe, die Asanas richtig auszuführen und zeitlich hinterherzukommen. An die richtige Synchronisation der Atmung war nicht einmal zu denken. Ich glaube, das geht fast jedem am Anfang so. Doch hat man den Sonnengruß einige Male mitgemacht (und bestenfalls auch zuhause geübt), werden die Abfolgen rasch verinnerlicht. Körper und Geist wissen Bescheid und schließlich beginnt man, sich auch auf die Atmung zu konzentrieren. Dann erst entfaltet Surya Namaskar seine wahre Wirkung: Alle Gedanken sind fort, wir werden eins mit dem Moment und sind im Fluss des Yoga.

 

Es gibt einige Variationen und Abwandlungen des Surya Namaskar und jeder Lehrer drückt dem noch einmal einen eigenen Stempel auf. Der Kern des ganzen bleibt jedoch immer derselbe. Ich nutze in meinem Unterricht hauptsächlich den „Sonnengruß A“, welcher meines Erachtens hervorragend zum Stil des Poweryoga passt. Im Folgenden stelle ich ihn euch vor, Atemzug für Atemzug. Viel Spaß!

 

Schwierigkeitsgrade:

Einfach: Übe den Sonnengruß mindestens 4 Runden. Wenn du möchtest, lasse die Positionen 7 bis 9 weg und der Sonnengruß wird leichter, eignet sich besser als Warm-Up oder ist auch als kurzes Morgenprogramm geeignet.

Mittel: Übe den Sonnengruß mindestens 6 Runden.

Schwierig: Übe den Sonnengruß mindestens 8 Runden. Du möchtest eher einen Zahn zulegen? Halte jede Position 5 Atemzüge und du erhälst ein anspruchsvolles Workout. Achte dennoch darauf, bei der richtigen Ein- oder Ausatmung in die nächste Position zu kommen.

Pos. 1

Ausatmen, Tadasana (Berg)

Pos. 2

Einatmen, verhake beide Daumen und schwinge die Arme hoch, leichte Rückbeuge


Pos. 3

Ausatmen, schwinge vor, verschränke die Finger hinterm Rücken und drücke alles durch

Pos. 4

Einatmen, Hände zum Boden, rechter Fuß zurück


Pos. 5

Ausatmen, linker Fuß dazu, Adho Muka Svanasana (Herabschauender Hund)

Pos. 6

Einatmen, Phalakasana (Planke)


Pos. 7

Ausatmen, Chaturanga Dandasana (Viergliedriger Stock)

Pos. 8

Einatmen, Urdhva Muka Svanasana (Heraufschauender Hund)


Pos. 9

Ausatmen, Adho Muka Svanasana (Herabschauender Hund)

Pos. 10

Einatmen, Phalakasana (Planke)


Pos. 11

Ausatmen, Knie, Brust und Kinn zum Boden

Pos. 12

Einatmen, Bhujangasana (Kobra)


Pos. 13

Ausatmen, Adho Muka Svanasana (Herabschauender Hund)

Pos. 14

Einatmen, rechter Fuß vor


Pos. 15

Ausatmen, linken Fuß dazu, Uttanasana (Vorbeuge)

Pos. 16

Einatmen, Tadasana (Berg) oder mache sofort mit Pos. 1 weiter.

In der nächsten Runde geht zuerst der linke Fuß zurück usw.


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Kommentare: 1
  • #1

    Karolina Wilk (Samstag, 07 November 2020 18:55)

    Eine sehr schöne Darstellung!!!�
    Die blaue Farbe und angenehme Licht wirken wohltuend ❤️